Come prevenire il Burnout – 20 consigli pratici per smettere di esaurirti
Ti senti esaurito? Questo articolo ti fornirà 20 ottimi consigli per aiutarti a prevenire il burnout e costruire una strategia personale per ritrovare un ritmo di vita più “normale”.
Smettere di esaurirti significa salvarti la vita!
In Stop al Burnout ti ho presentato 2 semplici esercizi per aiutarti a prendere coscienza del tuo livello di esaurimento.
In questo articolo troverai altri 20 consigli per smettere di esauriti e ritrovare la forma!
Prevenire il Burnout – 1: ASCOLTO I MIEI BISOGNI
Ricorda che sei tu che ti esaurisci o sei tu che ti lasci esaurire! Ma la notizia positiva è che sei tu la soluzione!
Smettere di esaurirti non significa assolutamente “Mollo tutto e vado a vivere su un’isola deserta!”, ma vuol dire modificare la tua percezione e apprensione per gli avvenimenti esterni per cambiare di conseguenza il loro impatto su di te.
Uno stato lieve di esaurimento può essere considerato come una vera occasione per ricentrarsi e ascoltare i tuoi veri bisogni, sia personali che professionali.
Per prevenire l’esaurimento devi:
- Ascoltare i tuoi bisogni
- Identificarli
- Soddisfarli
Per identificare i tuoi bisogni ti viene in aiuto la piramide dei bisogni di Abrahm Maslow, una teoria motivazionale che comprende una scala di cinque livelli di bisogni umani, raffigurata con dei livelli gerarchici all’interno di una piramide.
Il burnout attacca generalmente questa piramide dall’alto: prima si perde il sentimento di piena realizzazione del Sé, successivamente la ricerca di stima e riconoscimento da parte degli altri, il bisogno di appartenenza, ci si sente insicuri e in pericolo ed infine si manifestano difficoltà legate a bisogni psicologici primari (insonnia, problemi legati all’alimentazione…).
Un esercizio utile da fare alla fine di ogni giornata è quello di identificare i bisogni ai quali non abbiamo dato ascolto e pertanto sono rimasti insoddisfatti.
Ad esempio “Non ho finito il mio pranzo perché ero di fretta”, “Non ho potuto sedermi in metro per riposarmi perché tutti i posti erano occupati”…
Identificare questi bisogni ti darà la possibilità di soddisfarli i giorni successivi e soprattutto di prendere coscienza che non puoi dimenticarti dei tuoi bisogni, in altre parole di soddisfare te stesso prima di ogni altra cosa!
Prevenire il Burnout – 2: RESTAURO LA MIA AUTOSTIMA
Siamo spesso confrontati ad un ideale di perfezione assolutamente non realistico.
Nessuno è perfetto!
Ora prefiggersi un obiettivo irrealisticamente troppo elevato può produrre stress.
Per prevenire stati di esaurimento una buona pratica è quella di rivedere i propri standard e obiettivi su basi più realistiche e dunque realizzabili.
- Su una scala da 1 a 10 qual è il livello della tua autostima?
- Quando ti senti stressato pensi di valere di meno?
- Pensi che si esauriscano solo le persone “deboli”?
L’esaurimento mina la stima di se stessi: ci si sente deboli, incapaci di agire…
Le persone con alta autostima, se in fase di esaurimento, faticano a credere di esserne vittime. Non comprendono come loro così brillanti, efficaci, forti possano soccombere allo stress. Si chiedono come mai la loro volontà non sia sufficiente a mantenere gli occhi aperti o farsi passare un fastidioso mal di testa che impedisce la concentrazione. Si apre in loro una forma di combattimento tra la ragione (voglia di agire) e il corpo (bisogno di riposo)…, ma è una lotta persa in partenza.
Allo stesso modo chi ha un’autostima bassa ed è vittima di esaurimento avrà ulteriore conferma del suo stato di fallibilità “Avevo ragione di giudicarmi incapace” o “Ero sicuro di non potercela fare”…
Il suggerimento per evitare di esaurirsi inutilmente è di identificare obiettivi raggiungibili e rivedere i tuoi standard di successo (l’asticella inizia a porla in basso, passo dopo passo potrai alzarla).
Il fallimento non è il contrario del successo, ma fa parte del successo!
3 domande fondamentali per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi
Per avanzare e crescere nel tuo sviluppo professionale e personale rispondi a queste 3 semplici domande:
- Cosa ho?
- Cosa voglio?
- Come posso ottenerlo?
Questo modo di procedere evita di esaurirti o scoraggiarti e ti consente di operare in un contesto sicuro e rassicurante.
Se ad esempio vuoi pubblicare il tuo romanzo chiediti “Quali sono le condizioni che mi consentiranno di ottenerne la pubblicazione?”
La lista potrebbe contenere i seguenti passi:
- Avere un manoscritto completo
- Fare una lista degli editori presenti in città
- Chiedere loro un incontro
- …
Prevenire il Burnout – 3: DEPONGO LE MIE VALIGE
Abbiamo tutti le nostre valige immaginarie ovvero ricordi, conflitti, rimpianti, rimorsi … che continuiamo a trainare, valige pesanti che possono generare esaurimento.
Rivivere in permanenza avvenimenti traumatici, momenti dolorosi anno dopo anno non ti aiuta anzi ti esaurisce.
Se vuoi smettere di esauriti efficacemente è necessario prima di ogni cosa identificare le valige pesanti, successivamente depositarle per ripartire più leggero.
Un piccolo suggerimento: CONCENTRATI SUL FUTURO!
Se per esempio sei stato licenziato 2 anni fa, concentrati su tutto quello che ti ha consentito di superare la situazione critica. A nulla serve porsi la domanda “Quanto ho sofferto 2 anni fa quando sono stato licenziato?” o “Perché 2 anni fa sono stato licenziato?”
Pesa la tua valigia come faresti in aeroporto per sapere se devi metterla in stiva, riporla nella cappelliera o vuotarla completamente.
Esercizio pratico per liberarti dei pensieri negativi
Scrivi su un foglio bianco tutti i tuoi pensieri negativi, i brutti ricordi, le valige pesanti che non ti permettono di avanzare.
Brucia il foglio di carta e con esso simbolicamente distruggerai tutto quello che hai scritto!
Prevenire il Burnout – 4: STOP AL SENSO DI COLPA
Il senso di colpa è una spirale negativa che conduce all’esaurimento.
Spesso il senso di colpa origina da un sentimento di fallimento legato a obiettivi troppo difficili da realizzare.
Per arginarlo può essere sufficiente cominciare a porsi obiettivi realizzabili (S.M.A.R.T.) grazie ad un esame realistico delle risorse interne ed esterne a tua disposizione.
Prevenire il Burnout – 5: TRASFORMO LA MIA GELOSIA
Paragonarti agli altri, giudicarti “Meno bravo di …,” sentirti minacciato da … sono sentimenti negativi che se frequenti nella tua vita possono condurti all’esaurimento.
Domandarsi continuamente “Perché lui e non me” è un complesso di Calimero che stanca gli altri, ma anche te stesso.
E’ il momento di trasformare la tua gelosia in azione!
Ottima idea per fare un bilancio delle tue competenze, qualità, punti di forza.
Esercizio pratico per trasformare la tua gelosia in azione
Identifica una persona che ammiri.
Pensa a lei.
- Quali sono le qualità che lei ha e che tu non hai?
- Sei proprio sicuro che questa persona abbia queste qualità?
- Sei proprio sicuro che queste stesse qualità tu non le possegga?
- Che cosa permette a questa persona di riuscire laddove tu fallisci?
- Partite con le stesse probabilità di successo?
- Identifica una qualità che tu hai e questa persona non possiede.
- Come il successo di questa persona inibisce il tuo?
- Come puoi farti ispirare dal successo di questa persona?
Dopo che avrai risposto a queste domande realizzerai che questa persona non è “migliore” di te, ma soprattutto scoprirai che non ha importanza se sia migliore o meno.
Il suo successo non mina il tuo successo! Al contrario il suo successo può inspirarti e farti sognare!
Prevenire il Burnout – 6: MODIFICO IL MIO AMBIENTE
Ad esaurirti non sono solo gli altri o le situazioni, anche il tuo ambiente fisico e materiale può talvolta stancarti…
Il centro città, il traffico può esaurirti, ma una volta rientrato in casa devi assicurarti che il riposo ed il silenzio siano garantiti. Senza dimenticare il tuo ambiente di lavoro che può essere ugualmente fonte di stress.
Niente panico! Puoi agire sul tuo ambiente in maniera efficace grazie a semplici consigli, seguendo la disciplina del Feng Shui.
Il Feng Shui insegna che uno spirito ordinato, libero e produttivo non può svilupparsi in un ambiente dove le energie ristagnano, circolano male e dove i cattivi odori regnano indisturbati.
Per approfondire il tema ti invito a leggere l’articolo sul mio Blog Feng Shui in ufficio: 10 regole per migliorare la tua produttività
Un’ottima lettura sul tema è Vivere e abitare Feng shui di Daniela Bailo.
Prevenire il Burnout – 7: MI TOLGO LA MASCHERA
Per far fronte ai cambiamenti della nostra vita, per adattarci, per proteggerci, attiviamo il riflesso darwiniano di modificare il nostro comportamento talvolta fino a modificare l’essenza di noi stessi!
Quando fingiamo di essere chi non siamo, quando adottiamo una maschera è facile esaurirsi
Il mio consiglio è di valutare sempre se il lavoro che svolgi è allineato ai tuoi valori primari (ricorda che un valore risponde alla domanda “Cosa è importante per me?”).
Secondariamente cogli l’occasione per fare un bilancio di competenze che ti consentirà di individuare e riflettere sulle tue competenze e qualità e ti insegnerà a utilizzarle al meglio nella professione.
Contattami per un bilancio di competenze personalizzato.
Per approfondire il tema ti invito a leggere l’articolo sul mio Blog Ritrovare il piacere di lavorare
Prevenire il Burnout – 8: STOP ALLA DIPENDENZA DA LAVORO
Lavoro, lavoro e ancora lavoro!
Se sei workaholic (dipendente dal lavoro) è molto probabile che ti trovi nella fase del “Burn-it” fase, spesso sconosciuta, che precede il burnout vero e proprio.
Per riconoscere se sei in fase di Burn-it prova a rispondere a queste domande:
- Vai a lavorare anche se malato?
- Sei demotivato?
- Ti chiedi “perché devo fare questa attività?” ma non riesci a smettere di farla?
- L’opinione dei tuoi colleghi / capi conta molto per te?
- Soffri di disturbi psicosomatici (mal di schiena, mal di testa, …), ma questo non ti ferma dal lavorare?
- Pensi in permanenza al tuo lavoro (sotto la doccia, mangiando, dormendo…)?
- Ti senti stanco, affaticato anche quando la tua giornata non è stata faticosa?
Se in maggioranza hai risposto di SI è probabile tu sia in Burn-it.
La bella notizia è che sei ancora in tempo per agire e non essere del tutto sopraffatto!
Il metodo “In-Vesti” ti insegnerà come prevenire la dipendenza da lavoro e ritrovare un miglior equilibrio vita-lavoro. Per approfondire il tema ti invito a leggere l’articolo sul mio Blog Workaholic: come guarire?
Una lettura interessante sul tema è il libro di Bronnie Ware Vorrei averlo fatto. I cinque rimpianti più grandi di chi è alla fine della vita
Prevenire il Burnout – 9: RITROVO L’EQUILIBRIO IN FAMIGLIA
Bisogna riconoscere che la famiglia spesso può essere una fonte di esaurimento (litigi, infedeltà, divisione dei compiti, mancanza di comunicazione, gelosie …) le tensioni all’interno del contesto familiare possono scaricare le pile e metterti KO.
Le madri sono statisticamente più soggette all’esaurimento in famiglia rispetto ai padri per ragioni biologiche (variazioni ormonali, gravidanza, menopausa…) ma anche sociali (se professioniste, hanno maggiori carichi di lavoro nella loro “seconda giornata”).
Quando si parla di conciliare vita professionale e vita familiare osservo spesso 2 tipi di conflitto:
- Il conflitto del tempo “Vorrei essere in posti diversi nello stesso tempo”
- Il conflitto del comportamento “Devo essere dolce e premurosa con i miei figli e un’ora dopo implacabile con le mie collaboratrici a lavoro)
Queste situazioni possono condurre ad una sorta di attitudine “schizofrenica” a voler diventare Superman o Wondewoman senza averne ovviamente “capacità”.
I super eroi non esistono!
Come fare per ritrovare un equilibrio familiare più sereno?
Se desideri ritrovare un equilibrio in famiglia ti presento 5 tecniche per ritrovare energia e vitalità nelle mura domestiche:
- MOLLA LA PRESA! – Dove è scritto che devi sempre mettere parola su tutto? La tua famiglia non è il tuo nemico e non hai bisogno di vincere o di avere sempre ragione con lei
- CHI FA, HA RAGIONE! – Non hai il diritto di criticare un’azione che non è stata fatta da te. Tuo marito ha riempito male la lavastoviglie? Non lo criticare, ma soprattutto non la ricaricare al suo posto! Evita di criticare senza fine e soprattutto evita i conflitti inutili!
- PRIVILEGIA LA QUALITA’ – La qualità è più importante della quantità. Paradossalmente si tratta di passare meno tempo insieme per passare meglio il tempo insieme! Ma attenzione se decidi di stare insieme sii presente al 100%
- A CIASCUNO LA SUA MISSIONE – Le coppie che litigano meno per la divisione dei compiti sono quelle coppie che hanno trovato la loro complementarità: ciascuno fa quello che l’altro non ama e viceversa
- STOP AGLI IDEALI – Rinuncia a degli obiettivi irrealizzabili di famiglia ideale che non esiste nemmeno nei film! Cosa ti disturba negli altri? Quali tuoi comportamenti infastidiscono gli altri? Scendi a patti tra le cose inaccettabili e accettabili
Prevenire il Burnout – 10: RINUNCIO ALLO STRESS DA IPERCONNESSIONE
“Quando sono stressato mi riposo navigando in internet, guardando la tv, giocando alla playstation” …
Vuoi mettere il privilegio di poter prenotare le vacanze o consultare il saldo del conto corrente senza doverti muovere dalla poltrona di casa?
Puoi anche scaricare e rispondere alla mail di lavoro comodamente sdraiato in spiaggia…
La dipendenza digitale è fonte di esaurimento!
Il digitale è sia una causa che la conseguenza dell’esaurimento. Passare troppo tempo in rete navigando su internet o sui social ti affatica, ma è talvolta un rifugio per te che stressato pensi di poterti “riposare” sul web…
Niente di più sbagliato!
Una dipendenza digitale espone il tuo cervello a numerose sollecitazioni: suoni, immagini, movimenti, interazioni…segnali che il tuo cervello fatica a ricevere, analizzare, memorizzare.
Tutto questo ti esaurisce e affatica ancor di più senza che tu ne sia consapevole!
Soluzioni concrete per disconnetterti
Fortunatamente esistono molte soluzioni per aiutarti a debellare la dipendenza digitale.
Superare la dipendenza è possibile e non richiede il black-out digitale per superare le tue cattive abitudini solo qualche attenzione.
Siti web, newsletters, mails, social network…le opportunità per restare connessi sono abissali.
Se senti che è arrivato il tempo di fare ordine e disciplina nelle tue abitudini leggi l’articolo sul mio Blog Dipendenza da internet: quali sono i sintomi e come curarla, troverai suggerimenti e consigli utili per ritrovare un’armonia “digitale”.
Prevenire il Burnout – 11: DICO DI “NO”
Se fai parte delle numerose persone incapaci a dire “NO” e che si lasciano facilmente “fagocitare” dagli altri leggere l’articolo sul mio Blog 11 suggerimenti per dire NO in maniera assertiva ti renderà consapevole che è possibile cambiare e rispondere diversamente.
Prevenire il Burnout – 12: MI RILASSO
Quando sei stressato non sei più capace di rilassarti. Fai fatica a “mollare la presa”.
Respirazione, rilassamento muscolare, meditazione, sono efficaci per rilassare corpo e mente. Ci sono molte pratiche e discipline per imparare a rilassarsi e “mollare la presa”. Non ti resta altro da fare che provarle e praticare l’arte che più si adatta a te e alle tue esigenze.
Leggi l’articolo sul mio Blog Mollare la presa e scopri come liberarti delle credenze limitanti!
Prevenire il Burnout – 13: IMPARO L’ARTE DELLA SERENDIPITA’
La serendipità è la magia dell’imprevisto.
Lascia che l’imprevisto ti sorprenda! Controllare tutto e tutti è un’illusione e ti esaurisce!
La serendipità ti fa assaporare un mondo “fuori controllo”.
La serendipità non significa non fare nulla…al contrario è rendersi disponibile all’ascolto dei segnali che ti arrivano dall’esterno, è aprire gli occhi e vedere ciò che abbiamo davanti agli occhi e che spesso ignoriamo.
Quando sei stressato, esaurito, la serendipità è una filosofia da adottare. Smettere di lavorare, lasciar perdere momentaneamente un problema, uscire, passeggiare, respirare, permette non solo di fare una pausa ma anche e soprattutto di trovare la soluzione.
Nell’articolo del mio Blog Serendipità: la magia dell’imprevisto troverai preziosi consigli per sviluppare una “serendipity attitude”.
Prevenire il Burnout – 14: RINUNCIO A ESSERE PERFETTO
Il meglio è sempre nemico del bene!
Rinunciare a voler essere perfetto significa cominciare a diventare te stesso.
Per definizione la perfezione non è ne umana ne naturale.
La nostra società ci rimanda dei modelli di perfezione irreali escludendo e giudicando “non performanti” donne incinta, persone anziane, persone con deficit cognitivi e/o fisici…
Brené Brown, insegna Scienze sociali all’Università di Houston e ha dedicato gli ultimi 12 anni della sua vita a studiare il coraggio, la vulnerabilità, la vergogna, il merito, la rinascita. Oggi è la specialista più autorevole per spiegare le strategie che aiutano le persone a risorgere dopo un fallimento o una sofferenza, indipendentemente dalla loro gravità.
Ti invito a leggere il suo libro dal titolo I doni dell’imperfezione. Abbandona chi credi di dover essere e abbraccia chi sei davvero. Un vero capolavoro che ti guiderà in un percorso di dieci tappe che, partendo dalla presa di coscienza della tua vulnerabilità e della sua bellezza, ti insegna a vivere con tutto il cuore, libero da questi condizionamenti.
Vivere in modo incondizionato significa prendere parte attiva alla nostra esistenza. Significa svegliarsi la mattina e pensare: “Non importa ciò che riesco a fare e ciò che mi resta da fare, io sono abbastanza” (cit. Brené Brown)
Nel libro I quattro accordi. Guida pratica alla libertà personale, un libro di saggezza tolteca, Don Miguel Ruiz rivela la fonte delle credenze auto limitanti che ti privano della gioia e creano inutili sofferenze.
Uno dei quattro accordi toltechi dice “Fai sempre il tuo meglio”, questo mantra è un mezzo per essere irreprensibili per quanto consentito dai tuoi mezzi e risorse.
Noterai senz’altro la sfumatura tra “fare meglio” e “fare del tuo meglio”, che equivale a dire senza esaurirti.
Prevenire il Burnout – 15: EVITO LE PERSONE TOSSICHE
L’esaurimento, lo stress può essere causato anche dal tuo entourage sociale.
Come fare per individuare le tue “relazioni tossiche”, ladre di energie e circondarti di “relazioni risorsa”?
Isabelle Nazare-Aga (psicoterapeuta francese) nel suo libro L’arte di non lasciarsi manipolare. Guida pratica propone una lista di 30 segnali indicatori tipici dei soggetti manipolatori.
Nell’articolo Relazioni tossiche: impara a dire STOP! nel mio Blog, troverai un piccolo test per verificare se sei vittima di una relazione tossica e consigli pratici per evitare di cadere nella trappola di una persona tossica.
Prevenire il Burnout – 16: FATTI ACCOMPAGNARE DA UN PROFESSIONISTA
Prima di esauriti completamente puoi scegliere di rivolgerti ad un professionista (psicoterapeuta, coach) che ti accompagnerà e ti aiuterà a ritrovare benessere e nuova vitalità.
Come psicologa, psicoterapeuta e coach aiuto le persone a ritrovare se stesse e un giusto equilibrio vita/lavoro. Per maggiori informazioni sui percorsi proposti Contattami
Prevenire il Burnout – 17: MI IDRATO
L’acqua aiuta il corpo a liberarsi delle tossine che altrimenti rischiano di ristagnare nel tuo organismo.
Se possiamo sopravvivere mangiando poco, l’acqua resta indispensabile al corpo umano. Le conseguenze della disidratazione possono essere numerose.
Bere acqua è vitale e necessario, l’acqua permette al tuo corpo e al tuo cervello di funzionare.
Spesso bevande zuccherine e gasate rimpiazzano la bottiglia d’acqua. Quando sei stanco spesso la tendenza è di compensare scegliendo bevande eccitanti che ti consentono di “tenere”. In effetti la prima sensazione è quella di sentirsi subito meglio e di avere una dose extra di energia, ma non ti illudere, perché le bevande eccitanti agiscono negativamente sul corpo e in aggiunta possono creare dipendenza.
Per mantenere una buona idratazione nel corso di tutta la giornata, segui questi consigli:
- Riempi una bottiglia d’acqua da 1,5 litri all’inizio della giornata
- Tieni traccia del numero dei bicchieri d’acqua che hai bevuto
- Osserva quanta acqua a fine giornata resta nella bottiglia
L’ideale è finire la bottiglia ma bere piccole quantità alla volta per evitare di affaticare i reni.
Prevenire il Burnout – 18: SONO QUEL CHE MANGIO
L’alimentazione gioca un ruolo primario nell’esaurimento e nella sua prevenzione.
Il benessere comincia a tavola!
Circoli viziosi di abitudini alimentari “tossiche”
Circolo virtuoso di un’abitudine alimentare “sana”
Nella sezione BLOG, leggi l’articolo Alimentazione positiva e antistress ti aiuterò a migliorare la tua alimentazione per ridurre lo stress e aumentare il benessere.
Prevenire il Burnout – 19: FACCIO SPORT
L’attività fisica è definita dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico.
Una regolare attività fisica, anche moderata, contribuisce a migliorare la qualità della vita in quanto è associata positivamente sia allo stato di salute sia al grado di soddisfazione degli interessi personali e allo sviluppo delle potenzialità e dei rapporti sociali e aiuta a prevenire e ad alleviare molte delle patologie croniche.
11 buone ragioni per fare sport quando ti senti esaurito
- Muovere le gambe migliora la circolazione
- Riappropriarsi del tuo corpo, riscoprirlo
- Ossigenare il cervello
- Concentrarti su cose diverse dal lavoro
- Riposare gli occhi dallo schermo del pc
- Socializzare
- Apprendere le virtù del lavoro di squadra
- Ritrovare il gusto di una sana competizione
- Secernere adrenalina “positiva” ed endorfine
- Migliorare la qualità del sonno dopo l’allenamento fisico
- Allenare il cuore e proteggere il tuo sistema cardio-vascolare
Prevenire il Burnout – 20: RITROVO UN SONNO DI QUALITA’
La mancanza di sonno nuoce gravemente alla salute, ma il sonno di cattiva qualità non è da meno!
Una notte senza dormire o una settimana dormendo 4-5 ore per notte equivalgono ad un tasso di 0,1% di alcol nel sangue…
Quando sei in carenza di sonno sei come in uno stato di ubriachezza: meno vigile, meno reattivo alle minacce e ai pericoli…
13 consigli per ritrovare un sonno di qualità
- Luogo silenzioso
- Letto consacrato unicamente al sonno o ad attività tranquille (lettura, coccole, …) al fine di far assimilare al nostro cervello l’equazione letto=dormire
- Lenzuola pulite
- Materasso giovane (meno di 10 anni di vita)
- Temperatura moderata (20° C sono ideali)
- Camera da letto areata per 30 minuti nelle 3 ore che precedono l’addormentamento
- Cena leggera
- Tenuta da letto comoda e confortevole
- Doccia o bagno prima di coricarsi (acqua non troppo calda)
- Nessuna onda WIFI nella camera da letto
- Niente TV, Internet, Social, Cellullare mezz’ora prima che precede l’addormentamento
- Niente litigi, discussioni prima di addormentarti
- Rituale di addormentamento
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