Come cambiare le abitudini?

In questo articolo scopriamo come cambiare le abitudini grazie ai consigli di Russ Harris.

Attenersi a una nuova abitudine è difficile. In questo articolo Russ Harris, MD, psicologo e trainer ACT suggerisce 7 regole per modificare le nostre abitudini.

Una cosa è adottare un nuovo tipo di comportamento che migliora la vita; un’altra cosa è continuare a farlo, quindi mantenerlo nel tempo.

Come possiamo sostenere questi nuovi comportamenti finché non diventano davvero nuove abitudini? Bene, ci sono centinaia, se non migliaia di strumenti là fuori per aiutarci in questa sfida.

Russ Harris, ci propone il metodo delle “Le Sette R“: Reminders, Records, Rewards, Routines, Relationships, Reflecting and Restructuring.

Diamo un’occhiata …

Come cambiare le abitudini? Usa un promemoria (Reminders)

Possiamo creare tutti i tipi di strumenti per ricordarci il nostro nuovo comportamento. Ad esempio, potremmo creare un pop-up o uno screensaver sul nostro computer o smartphone con una parola, una frase o un simbolo importante che ci ricorda di agire. Potremmo usare il vecchio metodo di scrivere un messaggio su un biglietto e attaccarlo sul frigorifero, appoggiarlo allo specchio del bagno o fissarlo al cruscotto dell’auto. Oppure potremmo scrivere qualcosa in un diario o calendario o nell’app “note” di uno smartphone. Potremmo scrivere solo una parola, come “Respira” o “Pausa” o “Pazienza”, o una frase motivazionale come “Lasciar andare”. In alternativa potremmo mettere un adesivo dai colori vivaci sul cinturino del nostro orologio da polso, sul retro del nostro smartphone o sulla tastiera del nostro computer, in modo che ogni volta che utilizziamo questi dispositivi l’adesivo ci ricordi di mettere in pratica il nuovo comportamento.

Registra (Record)

Possiamo tenere traccia del nostro nuovo comportamento durante il giorno, annotando quando e dove lo mettiamo in pratica e quali sono i vantaggi; è utile anche annotare quando e dove decidiamo di attuare il vecchio comportamento e quali sono i costi che ne derivano.

Qualsiasi diario o quaderno – su carta o sullo schermo di un computer – può servire a questo scopo.

Come cambiare le abitudini? Inventa un rituale (Routine)

Se ti alzi ogni mattina alla stessa ora per fare esercizio o fare yoga, nel tempo quella routine regolare inizierà a essere automatica. Non dovrai pensare così tanto a farla; richiederà meno “forza di volontà”; diventerà una parte della tua routine regolare.

Quindi il suggerimento è di riuscire a trovare un modo per costruire una routine o un rituale regolare attorno al tuo nuovo comportamento in modo che inizi a diventare parte del tuo modo di vivere. Ad esempio, se torni a casa dal lavoro, ogni sera, appena prima di scendere dall’auto, potresti riflettere su quali valori vuoi perseguire quando varchi la porta di casa tua.

Relazioni (Relationships)

È più facile studiare se hai un “compagno di studio”.

Nei programmi AA (Alcolisti Anonimi), ti affiancano uno sponsor che è lì per aiutarti a rimanere sobrio quando il gioco si fa duro. Quindi puoi trovare una persona gentile, premurosa e incoraggiante che possa aiutarti a supportarti con il tuo nuovo comportamento.

Puoi aggiornare regolarmente questa persona e dirle come stai andando. Puoi chiedere all’altra persona di farti da “promemoria”. Ad esempio, potresti dire al tuo sponsor: “Quando alzo la voce, puoi ricordarmi il mio obiettivo di allenare l’assertività?“

Come cambiare le abitudini? Rifletti (Reflecting)

Prenditi regolarmente del tempo per riflettere su come ti comporti e quale effetto sta avendo sulla tua vita. Puoi farlo scrivendolo – record – o parlandone con il tuo sponsor – relazioni. Oppure puoi farlo come esercizio mentale durante il giorno, appena prima di andare a letto, o appena ti svegli la mattina. Ti prendi semplicemente qualche minuto per riflettere su domande come: “Come sto andando?“, “Cosa sto facendo che funziona?”, “Quali azioni non funzionano?”, “C’è qualcosa che posso fare di più, o di meno o diversamente?“.

Assicurati di riflettere anche sulle volte in cui ricadrai nella vecchia abitudine. Nota cosa innesca queste ricadute e battute d’arresto e nota quanto ti costa quando ciò accade. Questo non significa auto-flagellarti! Significa riflettere in modo non giudicante sui costi reali per la tua salute e il tuo benessere derivanti dal ricadere nelle vecchie abitudini e usa la tua consapevolezza per ritornare sulla buona strada.

Ristruttura (Restructuring)

Spesso possiamo ristrutturare il nostro ambiente per rendere più facile attuare il nostro nuovo comportamento e quindi aumentare le possibilità di sostenerlo.

Ad esempio, se il nuovo comportamento è “mangiare sano”, possiamo ristrutturare la cucina per favorire una corretta alimentazione: sbarazzarsi o nascondere il cibo spazzatura e rifornire il frigorifero e la dispensa con alimenti salutari.

Se vogliamo andare in palestra al mattino, potremmo mettere la nostra attrezzatura sportiva nella nostra borsa da palestra e posizionarla accanto al letto o in un altro posto conveniente, così è tutto pronto per andare ad allenarci non appena ci alziamo.

E se ricadiamo nelle vecchie abitudini?

Chiunque abbia detto che “la pratica rende perfetti” è rimasto deluso.

Non esiste la perfezione

La pratica ti aiuterà a stabilire migliori capacità, ma non eliminerà definitivamente tutti i tuoi comportamenti autolesionistici.

Tu e io, e tutti gli altri su questo pianeta faremo un casino, commetteremo errori e, a volte, ricadremo nelle vecchie abitudini.

Questo accadrà ancora e ancora e ancora. In effetti, poiché gli esseri umani sbagliano così spesso, mi piace porre ai miei pazienti due domande:

La prossima volta che sbagli, cosa diresti o faresti idealmente per gestire l’errore in modo più efficace?
Se hai ferito te stesso o altri, cosa potresti fare per fare ammenda e riparare il danno?

Prima di rispondere a queste domande, entra in contatto con i tuoi valori e rifletti sul tipo di persona che vuoi essere.

Se potessi rispondere consapevolmente, agendo in base ai tuoi valori fondamentali, cosa diresti e faresti quando ti accorgi di aver sbagliato?
Sei disposto a perdonare te stesso, lasciarti andare e andare avanti?
Sei disposto a fare spazio ai tuoi sentimenti dolorosi, a sganciarti da pensieri inutili, essere gentile con te stesso e affrontare la questione in modo costruttivo, in un modo che ti permetta di andare avanti con la tua vita invece di impantanarti nell’auto-recriminazione?

Nota che questo non significa che ci stiamo arrendendo. Significa solo che siamo realistici.

Con la pratica, possiamo migliorare molto nel vivere secondo i nostri valori, impegnandoci pienamente nella vita, praticando il perdono e l’auto-compassione, liberandoci da pensieri difficili e facendo spazio a sentimenti dolorosi

Apportare modifiche è difficile. Siamo tutti in grado di farlo, ma non è un’impresa facile.

Quindi procedi per piccoli cambiamenti, piccoli passi, un mattone alla volta.

E quando ricadrai nelle vecchie abitudini (come farai) getta l’ancora, riconosci il dolore e mantieni un atteggiamento gentile con te stesso.

Fonte originale Sticking to a new habit is hard – learn to set yourself up for success