Calmare l’ansia – L’importanza del modo di pensare

Vuoi calmare la tua ansia? Una tecnica efficace per calmare l’ansia è pensare in modo funzionale.

Controlla i pensieri che danno origine all’ansia!

Per calmare l’ansia efficacemente è fondamentale imparare a controllare i pensieri che danno origine all’ansia (pensieri ansiogeni) e che l’accompagnano, nonché a pensare in modo più funzionale.

Pensare in modo funzionale ti aiuterà anche a interpretare meglio le situazioni e a ridurre la frequenza, l’intensità e la durata delle reazioni emotive spiacevoli.

Chiunque di noi sperimenta nelle diverse situazioni della giornata pensieri, emozioni e comportamenti diversi che si influenzano reciprocamente.

Spesso non siamo però consapevoli di queste influenze reciproche e specialmente delle influenze dei pensieri sulle emozioni. Per lo più pensiamo che siano gli eventi a dar luogo direttamente alle reazioni emotive

L’importanza del modo di pensare: un esempio pratico

Sandro sta facendo una commissione per lavoro ed entra in un palazzo di uffici. Si avvicina all’ascensore e pensa: “Ci risiamo, ecco un altro ascensore. Odio gli ascensori. Se ci salgo mi prenderà l’ansia e avrò forse un attacco di panico. E se qualcuno mi vedesse?  E se l’ascensore si bloccasse? Potrei restare chiuso per settimane…Forse è meglio prendere le scale“. Sandro si sente molto ansioso, cambia direzione e si fa 15 rampe di scale per arrivare a destinazione.

Perché a Sandro è venuta l’ansia ed è salito per le scale? La risposta migliore è: “Sandro ha messo in ansia Sandro“.

Per capire meglio, consideriamo un’altra versione della stessa storia:

Sandro sta facendo una commissione per lavoro ed entra in un palazzo di uffici. Si avvicina all’ascensore e pensa: “L’ufficio è al 15esimo piano.  E’ se l’ascensore si blocca? E’ poco probabile e se succederà userò il telefono interno per chiedere aiuto. Non c’è bisogno di preoccuparsi inutilmente“. L’ansia diminuisce e Sandro prende l’ascensore.

Nelle due versioni la situazione è la stessa, tranne che per 2 elementi. Prima di tutto sono cambiati i pensieri di Sandro. In secondo luogo è cambiata la reazione emotiva di Sandro: nella prima versione diventa molto ansioso, nella seconda rimane quasi del tutto tranquillo.

Conclusione

Nella prima versione, la reazione emotiva di Sandro non era dovuta a fattori esterni: non era l’ascensore a mettergli paura, ma i suoi pensieri catastrofici! La vera causa sono i pensieri di Sandro, quello che si è detto, il suo cosiddetto dialogo interno.

Come nell’alfabeto non si passa direttamente dalla A alla C senza prima passare dalla B, gli eventi Attivanti non causano le Conseguenze senza passare prima dai Pensieri B (Beliefs, nell’originale inglese).

La vera sequenza è quindi:

Calmare l’ansia – Convinzioni disfunzionali

Si definisce modo di pensare disfunzionale quello che non corrisponde alla realtà e non è utile per il raggiungimento dei propri fini.

E’ importante rendersi conto che il pensiero disfunzionale è un’abitudine e che per cambiare le abitudini occorrono impegno, esercizi, pratica. Identificare i pensieri disfunzionali associati all’ansia è solo il primo passo per cambiare modo di pensare

Quali sono le principali caratteristiche dei pensieri disfunzionali?

I pensieri disfunzionali sono:

• Automatici – Di comparsa fulminea e inconsapevoli se non si presta molta attenzione
• Distorti – Non corrispondenti ai fatti, inaccurati
• Controproducenti – Provocano malessere e rendono più difficile ottenere ciò che si vuole ottenere
• Involontari – Non scelti e difficili da allontanare

Calmare l’ansia – Cambia il modo di pensare

Per calmare l’ansia abbiamo visto quanto sia fondamentale cambiare il modo di pensare.

Ma come possiamo cambiare il nostro modo di pensare ?

I passi in cui esercitarsi a lungo per cambiare in modo più costruttivo il proprio modo di pensare sono:

1. Identificare i pensieri e le interpretazioni degli eventi e delle situazioni che provocano ansia
2. Esaminare pensieri e interpretazioni per capire se rappresentano una valutazione ragionevole della realtà.
3. Confutare i pensieri disfunzionali
4. Trovare pensieri alternativi più funzionali
5. Tradurre i pensieri più funzionali in comportamenti coerenti con essi

Identificare i pensieri disfunzionali

All’inizio non è facile scoprire che cosa si sta pensando di una certa situazione, perché, come già detto, molti pensieri disfunzionali diventano quasi automatici.

Un modo per identificare i pensieri disfunzionali è di partire da emozioni di ansia, paura, malessere e procedere a ritroso. Pensa per cominciare a una situazione recente nella quale ti sei sentito più ansioso o turbato di quanto fosse normale e ragionevole. Ripensa a come ti sei sentito e poniti le domande per individuare i pensieri disfunzionali, elencate qui sotto.

Domande per identificare i pensieri disfunzionali

• Cosa penso di me?
• Che cosa penso degli altri?
• Cosa penso della situazione?
• Che cosa ho paura che succeda?
• Come penso di affrontare la situazione?
• Che cosa farò?

Mettere alla prova i pensieri

Uno dei metodi migliori  per confutare i pensieri disfunzionali è di scriverli su un foglio e immaginare di processarli in tribunale: reggerebbero al controinterrogatorio? Gli altri testimoni darebbero la stessa versione?

E’ utile farsi le giuste domande.

Quali sono le domande da porsi per esaminare criticamente i pensieri ansiogeni?

1. Che prove ci sono che la cosa che temo sia davvero reale?
2. Se succedesse ciò che temo, sarebbe davvero importante, orribile, insopportabile? Avrebbe conseguenze negative per il resto della mia vita?
3. Quanto è probabile che accada veramente ciò che temo?
4. Qual’è la cosa peggiore che realisticamente potrebbe accadermi?
5. Che modi diversi, alternativi vi possono essere di vedere le cose? Potrei interpretare diversamente la situazione?
6. Quale delle possibili alternative è più verosimile? Quale è più corrispondente alla realtà e più utile per raggiungere i miei obiettivi?
7. Sto usando modi sbagliati di ragionare e di valutare la realtà?

Quali sono i metodi sbagliati di ragionare e di valutare la realtà e cosa sono le convinzioni disfunzionali?

Si definiscono distorsioni cognitive i modi sbagliati di ragionare e di valutare la realtà.

La seguente è una breve rassegna, ma completa, dei principali errori.

Pensare in termini di tutto o nulla – Ad esempio ti sei sentito a disagio per un momento durante una festa e hai deciso che l’intera esperienza è stata un disastro

Generalizzare – Fai attenzione a parole come sempre, mai, tutti, tutto, nessuno, niente. Chiediti se la situazione è davvero così estrema, ad esempio se è vero che nessuno sia timido come te o che tutti ti considerano un fallito o che sempre non riuscirai a farti accettare

Filtrare mentalmente la realtà – Filtri la realtà quando pensi solo ai tuoi punti deboli dimenticandoti i tuoi punti di forza. Cerca di pensare alle volte in cui hai riportato successi, anche piccoli, e a tutte le risorse che hai e alle cose che sai fare. Filtri la realtà anche quando ti concentri solo su un dettaglio e sulla sua base arrivi a conclusioni eccessive, ad esempio, quando non ricevi da un amico la telefonata che aspettavi pensi: “A lui non importa niente di me” oppure quando, se resti per un momento senza sapere che cosa dire mentre parli con qualcuno, concludi che: “Non ho mai niente da dire“.

Sminuire – Svalutare o squalificare gli aspetti positivi. Succede quando sottovaluti i tuoi successi, ad esempio quando ti dici: “Ci sarebbe riuscito anche un bambino”

Personalizzare – Succede quando senza ragione, attribuisci a te stesso tutta la colpa di qualcosa che è andato male o hai l’impressione che tutti ti guardino quando non è vero, o anche quando pensi: “Ho sempre portato sfortuna“, o “Gli ho rovinato la festa“, o “E’ infelice per colpa mia“.

Ricorda che, così come tu sei responsabile dei tuoi pensieri e dei tuoi sentimenti, così gli altri lo sono dei loro. Sei in grado di influenzare, ma non di determinare le reazioni altrui 

Sopravvalutare le probabilità di un evento spiacevole – I rischi sono spesso minori di quanto si pensa. Quanto è probabile che ciò che temi avvenga realmente?

Catastrofizzare – Spesso pensiamo che un evento sia una catastrofe o, che avrà per noi conseguenze più importanti di quelle reali. Chiediti:” Che differenza farà tra una settimana? E fra un anno? E fra dieci anni? Mi importerà ancora?“. Spesso esageriamo l’importanza dei nostri errori e insuccessi.

Giudicare in base alle emozioni – Succede quando dai per scontato che le emozioni che provi riflettano esattamente i fatti: “Mi sento male quindi le cose stanno andando male“; “Mi sento in ansia quindi ci deve essere una minaccia reale”

Saltare alle conclusioni – Da un particolare arrivi alle conclusioni, spesso negative, senza fare lo sforzo di esaminare il problema nella sua complessità

Leggere la mente – Succede quando dai per scontato di sapere cosa pensa un altro senza chiederlo a lui o ad altri, ad esempio “Sono certa che pensa che sono una noiosa e che non vuole più vedermi”

Fare l’oracolo – Predire con certezza un futuro incerto. Ad esempio pensando a un discorso che devi fare in pubblico ti dici: “Mi comporterò sicuramente da sciocco e mi rideranno tutti dietro!”.

Il fatto che le cose siano andate in un certo modo in passato non vuol dire che sarà lo stesso in futuro

Essere troppo pessimistico – Sulla possibilità di poter modificare una situazione. Questo modo di valutare la realtà è causa e conseguenza di depressione, scarsa autostima, debole senso di auto efficacia.

Può darsi che non vi siano soluzioni, ma non lo saprai mai se non provi

Bisogna stare anche in guardia da convinzioni disfunzionali che possono essere sintetizzate con il termine doverizzazione. Stai attento a quando usi il verbo dovere o espressioni analoghe come “E’ necessario“, “Bisogna assolutamente che“.

E’ preferibile usare espressioni come “Desidero“, “Sarebbe meglio“, “E’ preferibile“.

Se pensi che qualcuno deve fare qualcosa, cioè se pretendi che lo faccia, con ogni probabilità riuscirai a essere meno efficace nell’ottenerlo e, se non lo farà, andrai facilmente incontro a collera e risentimento, sentimenti spiacevoli che di nuovo non ti aiuteranno a stare come vorresti e a raggiungere i tuoi obiettivi.  Ad esempio invece di dirti: “Avrebbe dovuto capire come mi sentivo” prova a dirti: “Avrei preferito che capisse come mi sentivo“.

Confutare i pensieri disfunzionali

Per confutare i tuoi pensieri disfunzionali è utile fare il seguente esercizio.

Concentra la tua attenzione su una situazione sociale in cui ti sei sentito nervoso e a disagio anche se non moltissimo.

Rifletti su come ti sei sentito in quella situazione, sulle emozioni che hai provato. Cerca di individuare i pensieri che hai avuto in quella situazione, cercando di essere il più completo possibile, cioè di ricordare tutto quello che ti è passato per la mente.  Troverai che a ogni emozione spiacevole corrisponde almeno un pensiero disfunzionale.

A questo punto inizia a mettere in dubbio i pensieri disfunzionali e a sostituirli con pensieri più realistici e più utili per raggiungere i tuoi obiettivi.

Il pensiero funzionale non implica il rifiuto di tutti gli aspetti negativi della vita e dei propri comportamenti. Consiste nel valutare le cose in modo sia più vicino alla situazione, sia più utile per raggiungere i propri obiettivi.

Quali sono le differenza tra pensiero disfunzionale, illusorio (positivo) e funzionale?

E’ importante distinguere il pensiero funzionale da quello positivo, eccessivamente ottimistico e illusorio.

Facciamo un esempio

Disfunzionale – Sono sicuro che farò qualcosa di sbagliato. Se non ci riuscirò sarà un disastro!

Illusorio – Questa volta sarà facile, non posso non riuscire. Se non ci riesco, non me ne importa niente!

Funzionale – Ci voglio provare, farò del mio meglio e vedrò come andrà! Se non andrà bene mi dispiacerà, ma cercherò di imparare da questo insuccesso e proverò ancora.

Calmare l’ansia – Problemi comuni nell’affrontare i pensieri disfunzionali 

“Mi sembra di pensare a  niente“

Se in un primo momento ti è difficile individuare i pensieri, chiediti: “Che cosa mi potrebbe preoccupare in una situazione simile a questa?”, “Come potrebbe andare a finire”. Con la pratica sarai capace di identificare e mettere alla prova i tuoi pensieri.

“Non riesco a pensare a nessun pensiero alternativo”

Può essere difficile trovare pensieri diversi (dai soliti pensieri disfunzionali) che possano portarci a cambiare in meglio le nostre emozioni. Tuttavia all’inizio può bastare che tu riesca a mettere in dubbio i tuoi vecchi pensieri disfunzionali.

Ci vuole tempo per diventare bravi in qualunque abilità

“Credo poco ai pensieri funzionali“

Non è necessario che tu sia convinto, basta che consideri i pensieri funzionali come ipotesi da valutare e che ti comporti come se queste ipotesi fossero vere, per vedere poi cosa succede.

“Mi sento ancora ansioso“

Finché non sarai completamente convinto che non succederà niente di terribile, non ti libererai dall’ansia, Pensa comunque che ce la puoi fare anche se ti senti ansioso, ricorda che provare un pò di ansia è normale e abbi fiducia.

L’aspettativa di insuccesso genera insuccesso, ma per fortuna solo finché è presente!

Calmare l’ansia – Le 10 convinzioni irrazionali (disfunzionali) di Albert Ellis

Albert Ellis è il fondatore della psicoterapia razionale emotiva  e ha chiamato convinzioni o idee irrazionali quelle che in questo articolo ho definito convinzioni disfunzionali. Per Ellis irrazionale significa non adatto al raggiungimento dei propri scopi  e quindi disfunzionale.

Da ricordare che ciò che è disfunzionale non è desiderare o preferire, ma esigere, pretendere e pensare che le conseguenze della mancata soddisfazione dei nostri desideri sarebbero terribili, catastrofiche, insopportabili, oltre che pretendere di non fare fatica e attribuire ogni colpa o ogni merito agli altri.

E’ irrazionale pensare che:

1. Devo ricevere amore o approvazione da tutte le persone significative per me
2. Devo dimostrare a me stesso di essere molto esperto e di avere talento in qualcosa di importante
3. Se le cose non vanno come piace a me, la vita è terribile e non posso che essere depresso
4. Le persone che mi fanno del male o mi trattano male sono cattive o malvagie e devono essere biasimate e punite
5. Se può capitare qualcosa di negativo, ci devo pensare in continuazione e sentirmi ansioso
6. E’ terribile che le persone e le cose non siano migliori di quello che sono
7. La sofferenza emotiva è dovuta a cause esterne e ho poche possibilità di controllare le mie emozioni e di liberarmi dall’ansia, dall’ostilità, dalla depressione
8. E’ più facile evitare di affrontare le difficoltà e le situazioni che avere comportamenti costruttivi basati sull’autodisciplina
9. Il passato è determinante, per cui situazioni ed eventi che mi hanno influenzato in passato continueranno a influenzare le mie emozioni e i miei comportamenti
10. La felicità si può raggiungere senza impegnarsi attivamente

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