Cambiare le abitudini – Cos’è una abitudine?

In questo articolo affronto il tema delle abitudini e ti darò delle linee guida per cambiare le abitudini e vivere una vita all’insegna della flessibilità e del cambiamento.

Come cambiare le abitudini? E’ possibile cambiare le abitudini anche quelle più radicate nel tempo?

Un’abitudine è una scelta compiuta deliberatamente e alla quale in seguito non pensiamo più.

In altre parole è una formula che il nostro cervello segue automaticamente: quando vedo un segnale, svolgerò una routine alla scopo di ottenere una gratificazione o soddisfare un bisogno.

Il primo passo per cambiare le abitudini si chiama addestramento alla consapevolezza e consiste nel chiederti cosa fa scattare i tuoi comportamenti abituali.

In poche parole la domanda da porti è : “Che cosa provo prima di…?”

Nella maggior parte dei casi le persone hanno certe abitudini da così tanto tempo che non pensano più a ciò che le causa

E’ altresì fondamentale identificare la gratificazione dell’abitudine: “Perché …?”; “Cosa provo dopo…?”

Una volta che avrai raggiunto consapevolezza sia del segnale (che cosa attiva il comportamento abitudinario) che della gratificazione, sei pronto per creare la cosiddetta risposta concorrente cioè una nuova routine che segua il segnale.

Questa tecnica rivela uno dei principi fondamentali su cui si reggono le abitudini: spesso non comprendi fino in fondo i bisogni (gratificazioni) che causano e stimolano i tuoi comportamenti.

Solo dopo aver identificato i bisogni/gratificazioni (cause) è possibile trovare facilmente un’altra routine che offra le medesime gratificazioni

Se identifichi i segnali e le gratificazioni puoi modificare la routine.

Tuttavia nel caso di abitudini maggiormente radicate è necessario un altro ingrediente:

Crederci!

Cambiare le abitudini – Fase I: Identificare la routine

Al centro di ogni abitudine si trova un circolo neurologico in tre fasi:

Segnale – Routine – Gratificazione

La Routine è il comportamento che vuoi modificare!

Per comprendere e modificare le tue abitudini devi per prima cosa identificare le fasi del circolo; una volta comprese puoi cercare un nuovo modo per sostituire le vecchie abitudini con le nuove.

Facciamo un esempio pratico:

Ogni pomeriggio vai al bar e compri un biscotto ricoperto di cioccolato e lo mangi (Routine)

Qual è il segnale per questa routine? La fame? La noia? Il calo di zuccheri? Il bisogno di un break?

E qual è la gratificazione? Prendere una boccata d’aria? Socializzare con i colleghi? L’energia che segue a un’iniezione di zuccheri?

Per capirlo bisogna condurre un piccolo esperimento e passare alla fase II

Fase II: Sperimentare le gratificazioni

La maggior parte dei bisogni (gratificazioni) sono difficili da notare quando ne subisci l’influenza. Per capire quali bisogni stimolano certe abitudini è utile sperimentare routine diverse.

L’idea è questa: non è importante cosa scegli di fare anziché comprare un biscotto al cioccolato. Il punto è testare ipotesi diverse per stabilire quale bisogno stimola la routine.

Dopo ogni attività scrivi le prime tre cose che ti vengono in mente per costringerti ad un’immediata consapevolezza di quello che provi e pensi. Solo le prime 3 parole che ti vengono in mente.

Poi carica la sveglia o il computer perché suoni di li a 15 minuti. Quando suona chiediti: “Sento ancora il bisogno di quel biscotto?”

Se per esempio al biscotto hai sostituito una merendina e dopo 15 minuti provi ancora uno stimolo impellente ad andare al bar, allora la tua abitudine non è motivata da un bisogno di zuccheri.

Se dopo aver spettegolato alla scrivania di una collega, vuoi un altro biscotto significa che non è la necessità di un contatto umano a guidare il tuo comportamento.

Se invece 15 minuti, dopo aver chiacchierato con un amico, torni tranquillamente al lavoro allora hai identificato la gratificazione (una breve distrazione e un bisogno di socializzare) che la tua abitudine cercava di soddisfare.

Cambiare le abitudini – Fase III: Isolare il segnale

Se cerchi di individuare il segnale per l’abitudine “andare al bar a comprare un biscotto al cioccolato” devi prendere nota di cinque cose nel momento in cui lo stimolo si presenta:

Dove sono?
Che ore sono?
Qual è il mio stato emotivo?
Chi c’è intorno a me?
Quale azione ha preceduto lo stimolo?

Rispondi a queste domande per 3 giorni consecutivi. Dopo tre giorni diviene abbastanza chiaro identificare quale segnale fa scattare l’abitudine di mangiare un biscotto al cioccolato.

Fase IV: Elaborare un progetto

Dopo aver chiarito il circolo dell’abitudine (ossia aver identificato la gratificazione/bisogno che guida il tuo comportamento, il segnale che lo innesca e la routine) devi modificare il tuo comportamento.

Per farlo è necessario elaborare un progetto: in psicologia questi progetti si chiamano intenzioni di implementazione.

Tornado all’esempio precedente il progetto potrebbe essere: “Ogni giorno alle 3 del pomeriggio andrò alla scrivania di un amico a parlare per dieci minuti”.

All’inizio la nuova routine dovrai importela perché non sarà automatica e facile da rispettare, ma dopo qualche settimana se sarai costante sarà diventata la tua nuova ABITUDINE